غذاهای مناسب برای رمضان

روزه تمريني است براي اين كه هر آنچه را نبايد ببينيم، نبينيم، هر آنچه را نبايد بگوييم، نگوييم و آنچه را نبايد بخوريم، حذف كنيم و يادمان بماند كه قرار است از راه پرهيز، سالم شويم. اين پرهيز البته هم روحي است و هم جسمي...

اما گاهي اتفاق، جور ديگري است. هر ساله پس از ماه مبارك رمضان افرادي هستند كه افزايش وزن پيدا مي‌كنند، ضعيف مي‌شوند و يا دچار بيماري‌هاي گوارشي شده كه پرخوري و بدخوري دليل عمده آن است و در اين ميان، يكي از چيزهايي كه بسيار پراهميت به‌نظر مي‌رسد لزوم تغذيه سالم است. درباره سالم خواري هم بسيار گفته‌اند و بسيار شنيده‌ايم ،اما گاهي لازم است دوباره بگويند و دوباره بشنويم تا از خاطرمان نرود كه غذاها بيشتر از شمشيرها آدم كشته‌اند!

اگر دچار اضافه وزن هستيد، تنبل و خواب‌آلوديد و تنها راه چاره را در حذف كردن سحري مي‌دانيد، بايد بدانيد كه كار خطرناكي مي‌كنيد، چرا كه به‌خودي خود، برنامه غذايي در اين ماه با حذف يك وعده غذايي همراه است و حذف كردن وعده ديگري مثل سحري، سلامت‌ شما را به خطر مي‌اندازد.

در حقيقت، در ماه مبارك رمضان اگر تعادل مصرف مواد غذايي رعايت شود، همه افراد حداقل 20‌درصد كمتر از ماه‌هاي عادي غذا مي‌خورند و بنابراين با مصرف متعادل مواد غذايي در ماه رمضان، بدن فرصت سوزاندن چربي‌هاي اضافه را پيدا مي‌كند. در نتيجه كساني كه اضافه وزن دارند، وزن اضافي خود را از دست مي‌دهند.

البته از نظر تغذيه‌اي، در روزه بي‌سحري كمبود بيش از حد انرژي باعث مي‌شود كه بدن از منابع چربي براي تامين انرژي استفاده كند كه در اثر سوختن ناقص چربي‌ها، تركيبات كتوني در بدن ايجاد مي‌شوند و منجر به ايجاد بوي بد دهان، سردرد و دردهاي عضلاني مي‌شوند و فرد احساس مي‌كند كه سالم نيست.

همچنين حذف وعده سحري، سبب پايين افتادن قند خون (هيپوگليسمي) شده و نتيجه آن كاهش يادگيري، بي‌حوصلگي و خستگي است. بنابراين، صرف سحري براي همه روزه‌داران به‌خصوص نوجوانان در حال رشد ضروري است.

نكته ديگر اينكه، حتماً براي صرف سحري، كمي زودتر از خواب برخيزيد تا هم ضمن استفاده از بركات معنوي ساعات سحر و مناجات، بدون عجله و با آرامش سحري بخوريد. حتي اگر ميل به خوردن غذا نداريد، آب، چاي، شير و مانند اينها را فراموش نكنيد. براي پيشگيري از احساس تشنگي در طول ساعات روز هم مي‌توان از ليمو‌ترش تازه در پايان سحري استفاده كرد.

روزه‌داران بايد از خوردن غذاهاي خشك نظير كوكوسبزي، كوكو سيب‌زميني، كتلت و گوشت‌هاي سرخ شده مثل كباب، جوجه كباب و ماهي در وعده سحري خودداري كنند، چرا كه اين غذاها به همراه غذاهايي كه ادويه زيادي مي‌طلبد، باعث عطش زياد و ترش كردن در طول روز مي‌شوند.

در اينجا بد نيست به اين نكته هم اشاره كنيم كه اين تفكر كه افراد داراي اضافه وزن درصورت نخوردن سحري، وزنشان كم مي‌شود، اشتباه است و خطرات بسياري را هم براي اين افراد به همراه دارد. همچنين اين روش روي پوست و مو نيز اثر نامطلوب داشته و به ريزش مو منجر مي‌شود.

افراط از نوع زولبيايي، ممنوع

گروهي از افراد هستند كه ماه رمضان رابا زولبيا و باميه معنا مي‌كنند ونه تنها بيشترين حجم از خوراكي‌هاي دريافتي به‌خصوص در وعده افطاررا به مواد چرب، قندي و شيريني مثل زولبيا و باميه اختصاص مي‌دهند بلكه اغلب ميان وعده‌هاي خود را هم از بين مواد غذايي بي‌ارزش يا به‌اصطلاح هله هوله‌ها انتخاب مي‌كنند كه در اين صورت، رمضان نه تنها ماه تزكيه جسمي آنها نخواهد بود كه پيشوازي براي ابتلا به بيماري‌ها محسوب مي‌شود.

يكي از اولين اثرات اين بيهوده‌خواري، چاق شدن است و بدون شك، بلاي چاقي برسر روزه‌داراني كه هنگام افطار از مواد غذايي شيريني مانند زولبيا، باميه و حلوا به مقدار زيادي مصرف مي‌كنند، نازل خواهد شد.

البته اگر همين افراد به جاي مصرف زولبيا و باميه در ماه مبارك رمضان، كشمش و خرما را كه از سودمندترين قندهاي طبيعي هستند، جايگزين كنند نه‌تنها از عوارض سوء در امان مي‌مانند كه از فوايد بي‌شمار مصرف اين مواد غذايي مفيد نيز بهره‌مند خواهند شد.

چه كساني مي‌توانند روزه بگيرند؟
متخصصان مي‌گويند نكته بسيار حائز اهميت در تغذيه مناسب ماه رمضان، اين است كه نمي‌توان براي همه افراد دراين ماه يك الگوي تغذيه‌اي واحد پياده كرد چرا كه هرگونه نياز بدن به غذا، بايد تامين شود و حجم آن را نيز خود فرد تعيين مي‌كند. مثلا در زنان شيرده به اين دليل كه عمده‌اي از مواد غذايي مصرفي، وارد شير شده و به كودك مي‌رسد، نيازهاي تغذيه‌اي آنها بالا مي‌رود. بنابراين، براي شيردهي موفق نيازمند مصرف مواد غذايي بيشتري از نظر كمي و كيفي هستند و درصورت روزه‌دار شدن بايد هنگام سحر و افطار، مواد غذايي را با كميت و كيفيت مطلوبي مصرف كنند تا لطمه‌اي به كودك وارد نشود.
بيماران گوارشي هم كه مبتلا به زخم‌هاي فعال سيستم گوارشي فوقاني مثل معده و اثني عشر هستند، از روزه‌‌داري معافند، چون روزه گرفتن در آنها با تشديد ترشح اسيد معده، منجر به فعال‌سازي‌ زخم و عوارضي چون خونريزي مي‌شود. البته اگر اين بيماران به توصيه‌ها عمل نكرده و روزه گرفتند و حين روزه‌داري، دچار علائمي چون دل درد خصوصا هنگام ظهر شدند كه نشانه فعاليت بيماري است، بايد از ادامه روزه‌ پرهيز كنند. اما سنگ كليه بيماري‌اي نيست كه مانع روزه‌داري شود و بيماران مبتلا به سنگ كليه مي‌توانند با نوشيدن 8 ليوان آب يا مايعات در فواصل افطار تا سحر روزه بگيرند.
يعني همان طور كه به چنين بيماراني در ايام غيراز ماه رمضان توصيه مي‌شود 8 ليوان آب يا مايعات بنوشند، در ماه رمضان هم با تقسيم دفعات نوشيدن آب و مايعات در ساعات بين افطار تا سحر، مي‌توانند روزه بگيرند. البته، افرادي كه تشكيل سنگ‌هاي ادراري در آنها فعال بوده و بيش از دو سنگ ادراري ظرف مدت 6 ماه داشته‌اند و يا هم‌اكنون داراي سنگ ادراري هستند، بهتر است موارد احتياط را در زمينه مصرف مايعات رعايت كنند. اما روزه‌داراني كه فقط يك نوبت سنگ ادراري درمان شده داشته‌اند، به شرط مصرف آب فراوان بين افطار تا سحر مي‌توانند روزه بگيرند، هر چند تحت نظر بودن اين افراد توسط پزشكان نيز بسيار ضروري است.

و اينك افطار

احتمالا بسياري از روزه‌داران با اين نظر موافقند كه تمام لذت روزه داري يك طرف و لذت افطار با چاي و خرما يك طرف! اما همين افطاري لذت بخش و مفيد هم اگر با افراط و تفريط از سوي روزه‌داران همراه باشد نه تنها لذت بخش نخواهد بود كه مشكلات متعددي از احساس سيري و پري ناخوشايند تا به هم خوردن تعادل فاكتورهاي خوني را به همراه خواهد داشت و اين مستلزم آن است كه اراده شما حين افطار شبيه ترمز ABS، عمل كند و زماني كه لازم است، بلافاصله دست از خوردن غذا برداريد. در حقيقت، مواد غذايي مصرفي در وعده افطار و فاصله آن تا سحر، مهم‌ترين بخش از تغذيه ماه رمضان را تشكيل مي‌دهند. از اين‌رو توجه به نكات زير به شما در روزه‌داري سالم كمك شاياني مي‌كند.

1 - مواد غذايي مثل گوشت، مرغ، ماهي، لبنيات و سبزي‌ها بايد قسمت اعظم رژيم غذايي شخص را در برگيرد، مصرف تمام مواد غذايي بايد روي اصول و برنامه باشد. مثلا مصرف بالاي لبنيات بدون مصرف آب به ميزان كافي، احتمال ايجاد سنگ‌هاي مجاري ادراري را بسيار افزايش مي‌دهد. همچنين مصرف مواد پروتئيني (گوشت، مرغ و ماهي) به تنهايي كافي نيست، بلكه در كنار آنها بايد از سبزيجات، سالاد، آب و حبوبات استفاده كرد تا از يبوست جلوگيري شود و بايد در نظر داشت كه مصرف زياد غذاهاي پروتئيني باعث تشنگي مي‌شود.

2 - هنگام افطار از آغاز كردن غذا با آب سرد، نوشابه و مانند اينها جداً خودداري كنيد. به جاي آب سرد كمي آب گرم يا چاي ميل كنيد. مصرف چاي زياد به‌دليل خاصيت ادرارآوري و كافئين موجود در آن توصيه نمي‌شود. با توجه به اينكه در ماه مبارك رمضان، افراد در معرض كم آبي شديد قرار گرفته و مواد زائد با غلظت بالا در ادرارشان دفع مي‌شود، بنابراين در اين ماه براي پيشگيري از تشكيل سنگ‌هاي كليه و سيستم ادراري، بايد مايعات بيشتري در سحر و افطار نوشيد.

3 - افطار را با خرما، كشمش، عسل و به‌طور كلي با يك قند طبيعي آغازكنيد. به اين ترتيب اشتها كنترل مي‌شود و پرخوري كمتر پيش مي‌آيد. خوردن چاي شيرين كم رنگ، شير گرم، فرني و حليم كم ‌روغن نيز در آغاز افطار مناسب است.

4 - اينكه برخي افراد هنگام افطار غذاهاي بسيار ساده‌اي نظير آش و سوپ مصرف مي‌كنند و بعد از چند ساعت شام مي‌خورند، بد نيست چون دستگاه گوارش ابتدا با حجم كمي از غذا آماده فعاليت مي‌شود و از ميزان عطش نيز كاسته مي‌شود و بدن با به دست آوردن حالت ثبات آماده شام مي‌شود؛ اما اينكه برخي از همان ابتدا افطار و شام را با هم مصرف مي‌كنند و يك دفعه مواد غذايي بسياري را وارد دستگاه گوارش مي‌كنند زياد مطلوب نيست و روش اول بسيار بهتر است.

5 - درخصوص كودكان و نوجواناني كه براي اولين بار روزه مي‌گيرند نيز بايد تمام مواد غذايي در رژيم غذايي آنها گنجانده شود. اين نوجوانان بايد در وعده سحر به مقدار كافي غذا بخورند و آب ميوه‌هايي مثل آب هويج و آب گوجه فرنگي را بسيار مصرف كنند.